Cách hít thở khi chạy bộ để ít mệt, tránh bị kiệt sức

Hít thở đúng cách khi chạy bộ là một trong những kỹ năng không phải ai cũng biết. Vzone sẽ hướng dẫn chi tiết cách hít thở khi chạy bộ để bạn đỡ mệt và bớt kiệt sức hơn nhé!

Ngày thứ nhất Tại sao thở lại quan trọng khi chạy?

Chạy là một trong những môn thể thao đơn giản nhất sẽ giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe của bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, để chạy hiệu quả nhất, bạn cần chú ý đến phương pháp tập luyện, đặc biệt là tư thế chạy và nhịp thở phù hợp.

Khi chạy bộ, lực tác động lên chân của bạn Gấp 2-3 lần so với trọng lượng cơ thể. Hít thở không đúng cách dẫn đến lực chỉ dồn vào một chân (đặc biệt là khi thở ra) thay vì cả hai chân, khiến bạn mệt mỏi và dễ bị thương khi chạy.

Tóm lại, nhịp thở rất quan trọng đối với bạn khi bạn chạy vì:

• Cung cấp nhiều oxy nhiều hơn cho cơ bắp, gân kheo và nhiều cơ khác để chạy và giúp bạn vượt qua quãng đường dài mà bạn mong muốn.
• giảm thiểu chấn thương chẳng hạn như đau ở bụng, bắp chân, cổ chân, v.v.
• Cải thiện sức khỏe hiện tại của bạn và cải thiện sức khỏe Tổng cộng.

2 Nguyên tắc thở khi chạy bộ để giảm mệt mỏi và tránh kiệt sức

Tùy theo tình trạng sức khỏe và vận dụng linh hoạt các kỹ thuật thở giúp cơ thể giảm thiểu tình trạng mệt mỏi hay kiệt sức trong và sau khi chạy bộ. Dưới đây là một số nguyên tắc bạn có thể áp dụng khi chạy:

Nguyên tắc 1 – Hít thở sâu

Trong quá trình đang diễn ra, bạn phải điều chỉnh nhịp thở của mình sao cho thật sâu và dàiphải đồng thời đều đặn và chậm rãitránh quá vội vàng.

Ngoài bạn Thở bằng bụng thay vì thở bằng ngực. Vì bằng cách này cơ thể được giúp cân bằng lượng O.₂ và đồng₂ vào máu, giảm chóng mặt, khó thở, thở khò khè và mờ mắt.

Việc thở bằng bụng cũng dễ dàng, khi hít vào, không khí sẽ tràn đầy khoang bụng – lúc này bạn sẽ cảm thấy bụng nở ra. Sau đó, khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ xẹp xuống để đẩy không khí ra khỏi bụng.

Quy tắc 2 – Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là một trong những phương pháp thở đúng cách mà bạn có thể áp dụng khi chạy. Đây là cách bạn duy trì sức chịu đựng khi chạy và đảm bảo rằng các cơ quan mũi miệng và đường hô hấp của bạn hoạt động tối ưu.

Nguyên tắc 3 – Nhịp thở 3: 2

Bạn có thể áp dụng quy tắc thứ ba trong khi chạy. Bạn hít vào 3 cái qua mũi và thở ra 2 cái tiếp theo bằng miệng. Lặp lại chu kỳ thở này để duy trì sức bền của bạn trong suốt quá trình chạy.

3 Cách tập thở cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới tập chạy bộ, hãy thực hành các nguyên tắc thở Vzone nêu trên và tránh nóng vội khi áp dụng.

Vì nếu bạn luyện tập hàng ngày và cảm nhận được hơi thở trong quá trình chạy thì cơ thể bạn sẽ dần thích nghi, từ đó sẽ cho bạn hình thức thở thích nghi với cơ thể khi chạy.

Thời gian đầu bạn chỉ nên chạy với tốc độ vừa phải và cảm nhận hơi thở của mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ và vẫn áp dụng các nguyên tắc thở. Nếu bạn duy trì điều này trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với nhịp thở khi chạy tốc độ cao.

4 Thở đúng cách cho người bị hen suyễn

Đối với những người bị hen suyễn, hơi thở có thể hơi khó khăn trong quá trình tập thể dục, bao gồm cả chạy. Dưới đây là một số lời khuyên cơ bản cho những người bị hen suyễn khi chạy bộ:

Chạy bộ trong điều kiện thời tiết tốt

Nếu bị hen suyễn, bạn chỉ nên chạy bộ khi thời tiết đẹp. Tránh chạy bộ trong thời tiết lạnh và độ ẩm thấp vì nó gây khó thở và có thể dẫn đến một số triệu chứng bùng phát hoặc làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn của bạn.

Nếu bạn vẫn chạy bộ khi thời tiết hơi se lạnh, hãy cân nhắc việc che miệng và mũi bằng khăn quàng cổ để tăng độ ấm cho cổ và giúp tăng độ ẩm cho cơ thể hít vào.

Chú ý đến phần đầu và phần cuối của cuộc chạy bộ

Làm nóng cơ thể bằng một vài động tác quen thuộc giúp giải phóng tình trạng căng cơ khớp sẽ giúp quá trình chạy bộ của bạn diễn ra suôn sẻ hơn. Đồng thời, thói quen này còn giúp làm nóng phổi, để phổi quen dần với việc chạy bộ.

Ngoài ra, sau khi chạy bộ gần hết, hãy chạy bộ chậm lại rồi chuyển dần sang chế độ đi bộ để cân bằng lại nhịp thở và nhịp tim trước khi dừng hẳn.

tránh phấn hoa

Tránh đi bộ ở những nơi có hoa để tránh hít phải phấn hoa – đây là một trong những nguyên nhân khiến người bị hen suyễn cảm thấy không khỏe và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.

Bạn cũng nên chọn những thời điểm trong ngày để chạy có ít phấn hoa, chẳng hạn như buổi sáng hoặc sau khi mưa.

kỹ thuật thở

Khi nói đến phương pháp thở, có nhiều lựa chọn mà người bị hen suyễn có thể sử dụng, chẳng hạn như:

• Thở bằng mũi: Theo cách thức của Vzone đã nêu ở trên.
• Phương pháp Papworth: Hít vào bằng mũi (hoặc miệng) và sau đó thở ra bằng mũi trong khi đếm từ 1 đến 4.
• Phương pháp của Buteyko: Tập trung vào hơi thở, bắt đầu bằng cách thở bình thường trong khoảng 30 giây. Sau đó dùng 2 ngón tay bịt mũi, đồng thời ngậm miệng lại, nín thở cho đến khi không chịu được nữa thì thả ra và lặp lại quy trình.
• Thở sâu bằng cơ hoành (dạ dày) như Vzone đã hướng dẫn ở trên.

5 Mẹo thở khi chạy bộ

Để cải thiện sức khỏe khi chạy, hãy cân nhắc áp dụng một số mẹo hít thở tốt mà Điện Máy Xanh cập nhật dưới đây:

Hít thở bằng bụng

Thở bằng bụng cho phép nhiều oxy đến phổi hơn, làm giảm các triệu chứng thông thường như thở khò khè, chóng mặt và khó thở. Không những vậy, thói quen hít thở bằng bụng sẽ làm giảm tình trạng hóp hông, căng vai khi chạy bộ.

Dưới đây là cách bạn có thể tập thở bằng bụng trước khi chạy bộ:

• Bước 1: Nằm ngửa, tay và chân thả lỏng.
• bước 2: Hít vào bằng mũi và nạp đầy không khí vào khoang bụng. Lúc này, dạ dày mở rộng để đẩy cơ hoành xuống và ra ngoài.
• bước 3: Cố gắng kéo dài hơi thở ra sao cho nó dài hơn khi bạn hít vào không khí.
• bước 4: Lặp lại phương pháp này nhiều lần và thực hiện khoảng 5 phút mỗi ngày. Khi chạy, hãy sử dụng phương pháp thở này!

tập thở

Hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn cung cấp oxy cho cơ thể mà còn tăng cường chức năng của cơ bắp để bạn có thể hoàn thành quá trình chạy bộ của mình. Vì vậy, hãy thực hiện các bài tập thở sau:

• thở luân phiên (nadi shodhana): Tập hít vào bằng một lỗ mũi và thở ra bằng lỗ còn lại.
• Thở cân bằng (thở đều đặn): Tập hít vào và thở ra cùng một lúc.
• thở bằng cơ hoành (Bụng).
• đôi môi mím.

Tập trung vào tư thế

Ngoài nhịp thở, tư thế của bạn cũng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ oxy₂ và thải ra khí CO₂. Do đó, hãy duy trì tư thế tốt, chẳng hạn như thả lỏng vai và đảm bảo đầu thẳng hàng với cột sống, để cơ thể không cảm thấy như đang lao về phía trước hoặc phía sau khi bạn đang chạy bộ.

Thở đều và nhịp nhàng

Thở đều đặn và nhịp nhàng (giống như cách thở ở trên) sẽ giúp bạn duy trì sức bền tối ưu để hoàn thành tốt bài chạy của mình.

Nói cách khác, hít thở theo nhịp tạo điều kiện để cơ thể ít tạo áp lực lên cơ hoành và cân bằng tốt hơn lực tác động giữa hai bên cơ thể, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi hay kiệt sức khi chạy bộ.

Hít thở bầu không khí trong lành

Hít thở không khí trong lành sẽ giúp cơ thể thoải mái hơn, tránh hít phải các chất ô nhiễm từ môi trường, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, hãy chọn một thời điểm trong ngày khi không khí trong lành nhất để chạy bộ, chẳng hạn vào sáng sớm.

6 Các yếu tố gây khó thở khi chạy

Khi chạy bộ, bạn có thể gặp nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng thở. Đặc biệt, hai yếu tố phổ biến sau:

Tăng diện tích chạy bộ

Khi chạy ở độ cao lớn, cơ thể bạn khó thở hơn bình thường vì càng lên cao, không khí càng loãng.

Lúc này, cơ thể cần hít vào nhanh hơn để thu nạp lượng khí O.₂ hầu hết kết thúc ở phổi, và quá trình này cũng vô tình gây ra sự suy giảm khí CO₂ – thay đổi nồng độ axit trong máu, có thể dẫn đến các tác dụng phụ khá nguy hiểm, thậm chí gây tử vong.

Vì vậy, nếu bạn chạy ở các khu vực miền núi hoặc các khu vực có độ cao so với đồng bằng, bạn nên suy nghĩ và chuẩn bị sức khỏe của mình trước khi chạy bộ.

Nhiệt độ của khu vực chạy bộ

Ngoài địa hình cao, nhiệt độ cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến quãng đường đi của bạn.

Đặc biệt trong thời tiết quá nóng, nhiệt độ cơ thể tăng cao. Khi chạy, bạn cần thở nhanh hơn để làm mát cơ thể. Ngược lại, khi trời lạnh, bạn nên tránh hít thở sâu vì một lượng lớn khí lạnh dễ đi vào phổi gây kích ứng phổi.

Hi vọng những chia sẻ trên đây của Vzone đã giúp bạn hiểu thêm về cách thở khi chạy bộ để tránh bị mệt mỏi và uể oải. Hãy chia sẻ ngay bài viết này cho gia đình và bạn bè của bạn để hít thở đúng cách khi chạy bộ nhé.