1. Link tải xuống trực tiếp
LINK TẢI GG DRIVE: LINK TẢI 1 
LINK TẢI GG DRIVE: LINK TẢI 2
LINK TẢI GG DRIVE: LINK DỰ PHÒNG
Chỉ cần 10-20 phút mỗi ngày cho bài tập Plank, bạn sẽ có một cơ thể dẻo dai, đặc biệt là vòng eo và mông sẽ được cải thiện đáng kể.
Ván thẳng tay (ván cao)
Đây là phiên bản cổ điển nhất của bài tập Plank. Bạn chỉ cần dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay và bàn chân. Chân phải thẳng, cơ thể tạo thành tấm ván, hông không được hạ thấp và cũng không được nâng lên. Bắt đầu giữ 10-20 giây mỗi phiên, sau đó tăng dần lên 10 giây mỗi lần.
Động tác plank khuỷu tay (plank thấp)
Sự khác biệt duy nhất so với động tác plank cổ điển là ở khuỷu tay. Lúc này bạn không duỗi thẳng tay nữa mà dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Giữ trong 60 giây, động tác này không chỉ tốt cho vùng bụng mà còn cả cơ và eo.
Động tác plank với tay chân vung cao
Động tác này khó hơn hai động tác trước. Đầu tiên, bạn giữ ở tư thế plank truyền thống, sau đó vung chân trái và cánh tay phải lên (cánh tay rồi đến chân để giữ thăng bằng). Đổi bên. Động tác này sẽ đúng khi chân, tay và cơ thể tạo thành plank, tức là thẳng.
8 động tác plank chống lại khuỷu tay và vung chân cao
Bạn giữ tư thế trong động tác plank trên khuỷu tay, sau đó vung một chân lên xuống, đổi chân.
Ván bên có hỗ trợ khuỷu tay
Side Plank là một biến thể của bài tập Plank, nhưng nó cũng khá dễ thực hiện. Trong bài tập plank này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng với cơ bụng căng, cánh tay hướng lên, như bạn có thể thấy trong hình trên. Đảm bảo hông của bạn không bị chảy xệ. Nếu xoay người sang phải, bàn chân trái đặt trên mép bàn chân phải.
Ván bên tiêu chuẩn
Động tác Side Plank chuẩn là đây. Từ động tác plank cao với tay thẳng, vung một tay và một chân lên, chú ý hông không hạ xuống. Giữ tư thế này trong 60 giây rồi trở lại tư thế plank tiêu chuẩn, tiếp tục đổi bên.
Cánh tay gấp Side Plank
Bạn có thể tham khảo tư thế trong Plank 5, nhưng điểm khác biệt là hai tay sẽ được gập lại.
Ván lưng – Back Plank
Cũng là hình plank, nhưng động tác này yêu cầu bạn nằm ngửa, chống tay ra sau.
Ván lưng gập chân – Ván cầu
Nước đi này chỉ khác một chút ở chỗ, nước đi trên sẽ tạo thành một góc 90 độ.
Động tác ván cá heo (V ngược)
Động tác này còn được gọi là chữ V ngược, nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng nếu bạn thực hiện đúng thì không hề dễ dàng chút nào. Căn chỉnh sao cho cổ tay nằm ngay dưới vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đầu và thân sẽ tạo thành một đường thẳng. Hít thở sâu trong 10 nhịp thở.
Động tác plank uốn cong đầu gối
Ở động tác này, bạn thực hiện như động tác plank thẳng tay, tức là động tác plank cao. Bạn vung một chân lên rồi uốn cong đầu gối, nếu có thể sao cho đầu gối chạm vào cằm.
Động tác plank chống đẩy
Chống đẩy thực chất là một biến thể của động tác plank. Nếu bạn có thể nâng đỡ đầu đúng cách, chứng tỏ sức khỏe của bạn khá tốt, cơ thể khá dẻo dai.
Sau khi chống đẩy, bạn có thể xoay người, đồng thời vung tay lên cao, động tác này không giống với side plank, vì hai chân chỉ xoay chứ không đặt lên nhau.
Nhảy ván di chuyển
Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng, hai chân nhảy vào trong. Bạn nên nhảy nhẹ nhàng, bước nhỏ, khi nhảy vào thì nhỏ hơn vai, khi nhảy ra thì to hơn vai một chút.
Ván bên thấp
Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế plank bên chuẩn, sau đó từ từ hạ đùi phải xuống sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
Kết hợp Plank và Squat
Plank và Squat là hai động tác rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể kết hợp hai động tác này với nhau. Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở tư thế squat chuẩn, sau đó từ từ uốn cong lưng sao cho lưng song song với sàn và chạm vào đùi. Chống tay xuống đất.
Caterpillar plank
Động tác này mô tả tư thế của con sâu bướm. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, dựa vào thảm, sau đó vung một chân lên, các ngón chân hướng ra ngoài, đầu và cổ, tay và chân giữ nguyên. Đổi bên
Động tác plank với bóng
Với một quả bóng, bạn cũng có thể plank hiệu quả theo hai cách. Một là đưa bóng ra trước, chống cùi chỏ, hai là đưa bóng ra sau và gác chân lên bóng.
Động tác plank bên với tạ
Bạn có thể thực hiện động tác plank với hai quả tạ như thế này.
Vzone.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam