1. Link tải xuống trực tiếp
LINK TẢI GG DRIVE: LINK TẢI 1 
LINK TẢI GG DRIVE: LINK TẢI 2
LINK TẢI GG DRIVE: LINK DỰ PHÒNG
Trước khi thực hiện, bạn nên mở cửa sổ và làm nóng cơ, chỉ cần làm theo hướng dẫn với 10 phút mỗi ngày là đủ để bạn cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng!
Động tác 1: Vặn mình
Ý nghĩa: Làm ấm tay và vai
Đang làm: Hãy tưởng tượng mình là một cái trục, hai cánh tay là hai sợi dây, khi một người quay trục, các sợi dây sẽ đung đưa sang hai bên. Để thực hiện thao tác này thực sự rất đơn giản:
– Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay và vai thả lỏng.
– Vặn mình sang trái, đồng thời hai tay vung sang trái. : Trong trường hợp này, chân phải sẽ được nâng lên (như hình).
– Đổi bên
– Bạn có thể thực hiện động tác này cho đến khi cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ đếm từ 1 đến 6, cứ 6 nhịp là một lần vặn. Đồng thời, hít vào thở ra đều đặn.
Phong trào 2: Giữ thăng bằng
Ý nghĩa của bài tập: Giúp bạn nhẹ nhàng hơn, giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện lưu lượng máu ở chân.
Đang làm:
Đứng bằng chân trái, chân phải uốn cong sao cho đùi của bạn tạo thành một đường song song với mặt đất hoặc cao hơn nữa.
– Kéo chân về phía bạn
– Đặt cánh tay phải của bạn về phía trước nhưng không hoàn toàn thẳng.
– Tay trái duỗi thẳng để giữ thăng bằng, lòng bàn tay có cảm giác như đang cầm một quả bóng.
– Nhắm mắt và giữ thăng bằng trong khoảng 10 giây
– Lặp lại 3-5 lần.
Động tác 3: Cuộn lên
Ý nghĩa của bài tập: Tăng cường sức mạnh cho cột sống, cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Đang làm:
– Ngồi trên sàn hoặc trên giường
– Dùng hai tay ôm chân và bóp.
– Cuộn người lại sao cho lưng chạm sàn, chú ý giữ nguyên tư thế.
– Lặp lại khoảng 12 lần.
Động tác 4: Thư giãn cột sống
Ý nghĩa của bài tập: Giúp bạn thư giãn cột sống, đặc biệt là bả vai. Bạn có thể tập chung với bài tập 3 để có kết quả tốt nhất.
Đang làm:
Nằm xuống sàn hoặc thảm tập thể dục.
– Tay phải nắm vai trái, tay trái nắm vai phải.
– Nâng lưng và ngóc đầu lên, hai chân đồng thời co lên một chút, lúc này hai tay kéo căng vai.
– Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 12 lần.
Với động tác này bạn sẽ thấy lưng, vai và cột sống của mình được thư giãn, thoải mái sau một giấc ngủ dài.
Bài tập 5: Kéo giãn
Ý nghĩa của bài tập: Buổi sáng, chúng ta thường bị co cơ sau một giấc ngủ dài, vì vậy, nếu muốn lấy lại tinh thần cho ngày mới, bạn nên tập các động tác vươn vai, vừa để thả lỏng cơ thể, vừa giúp tinh thần thoải mái. Bạn có thể thực hành điều này cùng với các bài tập 3, 4.
Đang làm:
Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập thể dục.
– Ngón chân hướng thẳng lên trời
– Bạn đan hai tay vào nhau rồi kéo thẳng về phía đầu sao cho toàn thân được kéo căng, có thể cảm thấy cột sống, lưng và toàn thân được thoải mái.
– Bạn thực hiện động tác này cho đến khi cảm thấy thư giãn.
Phong trào 6: Hình nến
Ý nghĩa của bài tập này: Bài tập này sẽ giúp cải thiện quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện trí nhớ cũng như điều hòa hơi thở sâu hơn, đều hơn.
Đang làm:
– Đầu tiên nằm xuống sàn
– Tiếp theo, xoay người lên sao cho chân hướng lên trần nhà.
– Có thể dùng tay chống hông để giữ nguyên vị trí, chú ý thả lỏng cơ cổ.
Bạn có thể thực hiện động tác này trong 3-4 nhịp thở.
Động tác 7: Tư thế rắn hổ mang
Ý nghĩa của bài tậpTư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế cơ bản của yoga, tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, ngoài ra nó còn giúp cột sống linh hoạt hơn.
Đang làm:
– Nằm úp mặt xuống sàn, quay mặt sang trái.
– Nâng người lên sao cho đầu gối, ngực và cằm chạm sàn
– Lấp và trườn lên như rắn hổ mang sao cho đầu ưỡn ra phía trước, phần từ cổ xuống chân thẳng.
Thực hiện động tác này, bạn sẽ thấy lưng và cột sống của mình được thư giãn hoàn toàn.
Thực hiện tư thế rắn hổ mang trong 3-4 nhịp thở.
Động tác 8: Tư thế em bé
Ý nghĩa của bài tập: Sau khi thực hiện bài tập 7 thả lỏng lưng, tư thế em bé sẽ giúp bạn nghỉ ngơi, giúp cột sống trở về vị trí ban đầu. Ngoài ra, tư thế nằm bé còn giúp kích thích cơ quan tiêu hóa, ngăn cản quá trình tích tụ canxi ở các khớp.
Đang làm:
Ngồi trên gót chân (mông chạm gót), đầu gối chạm vào nhau.
Nằm xuống đùi và thả lỏng cánh tay về phía trước hết mức có thể.
Thực hiện trong vài chu kỳ thở.
Động tác 9: Tư thế vặn người
Ý nghĩa của bài tập: Bài tập này giúp cải thiện sự dẻo dai của cột sống, đồng thời kéo căng cơ bụng và giảm mỡ vòng 2. Đây cũng là một cách rất tốt để ngăn ngừa chứng đau lưng cho dân văn phòng.
Đang làm:
– Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, chân phải thẳng trước mặt, chân trái co.
– Chuyển chân phải sang trái (như hình) đồng thời xoay người sang phải. Lúc này, tay phải sẽ đặt ra sau, bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay trái đặt trên đầu gối phải.
– Đầu nhìn về phía sau.
– Đổi bên cho đến khi cảm thấy dễ chịu, mỗi lần nằm trong vòng 1 nhịp thở.
Động tác 10: Cúi người
Ý nghĩa của bài tập: Chiêu này hoàn toàn đơn giản nhưng ý nghĩa của nó lại rất lớn. Nó giúp củng cố cột sống, giảm căng cơ và căng dây chằng.
Đang làm:
– Đứng hai chân rộng bằng vai
– Nâng hai tay sang một bên, gập người sang trái, giữ trong vài nhịp thở rồi trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục đổi bên.
Tiếp theo, cúi người về phía trước sao cho tay phải chạm mắt cá chân trái, đồng thời đưa tay trái lên cao và quay đầu nhìn lên trần nhà, nín thở và trở về tư thế ban đầu. Đổi bên bằng chân của bạn.
Theo Brightside
Vzone.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam