1. Link tải xuống trực tiếp
LINK TẢI GG DRIVE: LINK TẢI 1 
LINK TẢI GG DRIVE: LINK TẢI 2
LINK TẢI GG DRIVE: LINK DỰ PHÒNG
Bài tập 1: Tư thế trẻ em
Tư thế này là một trong những tư thế cơ bản nhất trong yoga. Nó có tác dụng làm thư giãn vùng hông, đùi và lưng nên sau một ngày làm việc mệt mỏi, trước khi đi ngủ bạn có thể thực hiện động tác này.
Tư thế đứa trẻ là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất
Đang làm:
Quỳ trên mặt đất hoặc thảm tập yoga, hai bàn chân gần nhau, đầu gối rộng bằng hông. Ngồi trên gót chân.
Nằm xuống giữa hai đùi và đưa trán xuống thảm. Mở rộng hai tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Thở sâu. Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.
Bài tập 2: Tư thế chữ V ngược
Tư thế chữ V ngược giúp tăng cường cơ bắp chân và mông
Tư thế này có thể được thực hành bởi bất kỳ ai mà không cần quá nhiều nỗ lực. Bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều cho cột sống, đùi và cánh tay. Nếu bạn muốn giảm mỡ đùi và tăng độ dẻo dai cho cột sống thì đây là tư thế bạn nên tập hàng ngày.
Đang làm:
– Bắt đầu với tay, chân trên mặt đất, bàn chân và đùi rộng bằng vai. Hai tay rộng bằng vai, các ngón tay dang rộng.
– Chống tay và nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, hai chân duỗi thẳng (có thể hơi khuỵu gối nếu khó)
Bước tay về phía trước vài cm, bước chân về phía sau vài cm. Ép đùi giống như bạn đang đẩy chúng về phía tường sau. Đẩy gót chân của bạn về phía mặt đất (nhưng chúng không chạm đất).
– Thư giãn đầu, cổ và vai. Thở sâu. Giữ ít nhất 1 phút.
Bài tập 3: Tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh mang lại rất nhiều lợi ích
Warrior Pose là một bài tập giúp tăng độ dẻo dai và săn chắc cho mông, đùi trong, ngực, cơ bụng và vai của bạn. Tuy khá đơn giản nhưng lại có tác dụng gần như toàn thân.
Đang làm:
– Bước rộng sang hai bên. Xoay bàn chân phải của bạn để nó hướng thẳng lên. Xoay chân trái của bạn vào trong 30 độ.
– Giơ tay cao ngang vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối phải để bắp chân và đùi tạo thành một góc 90 độ.
Từ từ hạ hông xuống đồng thời ép bụng. Giữ trong 5 lần hít thở sâu bằng mũi. Đứng thẳng với chân phải của bạn lên và lặp lại cho bên kia.
Bài tập 4: Chống đẩy
Tư thế này còn được gọi là plank cao
Bài tập này sẽ rất tốt cho lưng, thân và cánh tay. Tuy là tư thế chống đẩy nhưng bạn sẽ không cần phải mệt mỏi chống đẩy cho đến khi đau tay và ngực, việc của bạn chỉ là nằm đúng tư thế và giữ trong khoảng 1 phút.
Đang làm:
– Vào tư thế chống đẩy (nhưng không chống đẩy).
Đẩy gót chân của bạn về phía bức tường phía sau, tạo một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Giữ ít nhất 1 phút.
Bài tập 5: Tư thế mạnh mẽ
Tư thế này còn được gọi là tư thế châu chấu
Bài tập này sẽ giúp giảm chấn thương bằng cách tăng sức mạnh và sự linh hoạt của đùi và đầu gối.
Đang làm:
– Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai, tạo thế đứng vững vàng. Đưa hai tay lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau, uốn cong đầu gối và đưa mông ra sau như khi bạn đang ngồi trên ghế.
– Thắt bụng lại. Đặt trọng lượng của bạn lên gót chân, đầu gối không quá ngón chân. Giữ trong năm nhịp thở vào và thở ra bằng mũi. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại.
Bài tập 6: Tư thế cây
Tư thế này giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn
Trong các bộ phim Hàn Quốc, bạn thường thấy các cô gái tập động tác này, trông đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giúp đùi, mông, chân săn chắc hơn, giúp cột sống chắc khỏe hơn. Nếu bạn luyện tập tốt, khả năng giữ thăng bằng của bạn cũng sẽ tốt hơn.
Đang làm:
– Đứng khép chân, hai tay chống hông. Chuyển trọng lượng lên chân trái trong khi uốn cong đầu gối phải và đặt lòng bàn chân vào mặt trong của chân trái (người mới bắt đầu có thể bắt đầu trên mắt cá chân, với kỹ năng nhiều hơn ở đùi trái). Đẩy nhẹ bàn chân phải vào bàn chân trái.
– Chắp hai tay trước ngực như người đang cầu nguyện. Giữ trong 1 phút cho mỗi bên. Để khó hơn, hãy đưa cánh tay thẳng qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
Bài tập 7: Tư thế bông hoa
Tư thế này rất tốt cho những người có vấn đề về tiêu hóa
Nếu bạn thường gặp các vấn đề về bụng như chuột rút, táo bón thì đây chính là bài tập dành cho bạn. Ngoài ra, tư thế này còn giúp thư giãn phần lưng dưới, hông và mắt cá chân.
Đang làm:
– Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện. Ngón chân hơi ra ngoài.
– Gập đầu gối sâu, ngồi xổm xuống giữa hai chân (nhưng không chạm đất). Đẩy nhẹ cùi chỏ vào bên trong gối, mở hông. Giữ lưng thẳng và ngực mở. Cảm giác áp lực ở phía sau giảm bớt. Giữ ít nhất 1 phút.
Bài tập 8: Tư thế con thuyền
Tư thế này tăng cường sức mạnh cho đùi và mông
Tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cho thân và đùi.
Tiến hành như sau:
– Ngồi, khuỵu gối, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Hơi nghiêng về phía sau. Đưa chân sao cho bắp chân song song với mặt đất, đầu gối co lại.
– Mở rộng hai tay ra trước mặt, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ ngực của bạn cao, chạm vào thân và bắt đầu duỗi thẳng chân. Giữ trong khoảng 5-10 nhịp thở. Lặp lại 5 lần.
Bài tập 9: Tư thế Công tước
Tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai và rất tốt cho hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe
Bài tập yoga này giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng lưu thông máu ở vùng bụng dưới.
Đang làm:
Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa lòng bàn chân phải ra phía ngoài bàn chân trái trên mặt đất, đầu gối phải hướng lên trần nhà.
– Đưa chân trái về phía hông phải. Tay phải đặt trên mặt đất ngay sau hông phải. Nâng tay trái của bạn lên trần nhà. Trong khi thở ra, uốn cong tay trái của bạn và đặt khuỷu tay trái của bạn bên ngoài đầu gối phải của bạn.
Kéo căng cột sống của bạn mỗi khi bạn hít vào và ép sâu hơn mỗi khi bạn thở ra. Đẩy cùi chỏ trái qua đùi phải để giúp xoay phần trên cơ thể nhiều hơn. Nhìn về phía bức tường phía sau. Giữ trong khoảng 5-10 nhịp thở. Lặp lại cho phía bên kia.
Bài tập 10: Tư thế cây cầu
Các tư thế yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích
Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực và xương sườn, hít thở sâu để bổ sung năng lượng cho cơ thể, đồng thời cũng giúp cơ mông và cơ thể săn chắc hơn.
Đang làm:
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông. Ngón chân chỉ thẳng vào bức tường trước mặt. Giữ tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Từ từ đẩy chân lên để nâng hông lên trời. Để phần trên cơ thể từ từ mở ra theo từng nhịp thở. Thực hiện 5-10 nhịp thở. Lặp lại 3 lần.
Vzone.vn – Trang web so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam